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天热不想吃肉食,如何补充蛋白质?_本地政务频道_东方


发布日期:2020-07-23 14:15   来源:未知   阅读:

炎炎夏日,人体能量消耗大,保证蛋白质的充足供应十分重要。但让人烦恼的一个问题是:不想吃肉,要从哪里获取足够的蛋白质呢?

国家高级公共营养师杜冬梅表示,可以通过摄入蛋、奶制品来补充蛋白质。蛋白质在奶制品中的含量大概有3%?3 .5%,在蛋类中一般含有 11%?14%。其中,奶制品中的氨基酸组成相对平衡,是优质蛋白质的主要来源。另外,也可以通过摄入豆类食物来补充蛋白质。豆类含有较为丰富的蛋白质,蛋白质在其中大约占 30%?40%。如豆浆、豆腐、豆干等,都是既美味又营养的食材。

谷物是我们日常生活中的主食,无论哪类素食者,都可以通过摄入谷类来获得蛋白质。谷类是素食者补充蛋白质的一个重要渠道。一般大米等谷物中的蛋白质含量都不高,而藜麦、燕麦等谷物中的蛋白质就比较高。

藜麦被称之为“粮食之母”。营养非常丰富,优质藜麦的蛋白质含量高达 16%?22%。它还含有大量的铁、钾、钠和锌等营养物质。在此需要提示大家的是,对于胃肠受损较严重、有炎症的患者来说,不适合食用红藜麦与黑藜麦。由于红藜麦与黑藜麦的籽粒外膜较硬,普通人吃来很有嚼劲,但却会增加胃肠患者的消化负担,可能造成胃痛症状。因此,对于这类患者来说,吃白藜麦更合适。因为白藜麦的籽粒较软,性质较温和,能减少消化负担,而且营养成分也同样全面。

豆类中的蛋白质含量普遍都比较高,比如,扁豆。除了肉类,它被认为是丰富的蛋白质来源之一。扁豆美味并且含有大量的膳食纤维和碳水化合物。此外,鹰嘴豆、黑豆、毛豆等也能够有效的补充蛋白质。

大豆蛋白是重要的蛋白质来源,而且富含氨基酸等营养物质,经常食用豆制品,如豆浆、豆腐、豆干等,可以有效地补充人体所需的蛋白质。

坚果特别适合用来补充蛋白质。例如 ,杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有较丰富的蛋白质,也含有丰富的脂肪酸,可以每天食用一小把,约25克,保证营养物质的摄入。

尽管人体对植物性蛋白质的吸收率比较低,但也可以作为素食者补充蛋白质的一个来源,如西兰花、芦笋等。每100克西兰花可以提供4克蛋白质,并且是高纤维,零胆固醇。此外,还有部分水果,比如,樱桃、龙眼等蛋白质含量较高,也是获取蛋白质的良好选择。

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